¿QUÉ Y CUÁNTO BEBER EN VERANO?

Ahora que empieza el verano, es necesario darle la importancia que merece a beber agua. O eso o problemas asociados a la deshidratación pueden aparecer. Estar hidratado es el estado en el cual la cantidad de agua que tenemos nos permite realizar las funciones del organismo con normalidad. Cuando hay deshidratación, la sangre se vuelve más viscosa al reducir su parte líquida, por lo que disminuye la cantidad total de sangre circulante, haciendo que la frecuencia cardiaca aumente para contrarrestarlo. Los litros por minuto disminuyen, por lo que se reducen el flujo en la piel y el músculo, lo que induce a un aumento de temperatura y a una menor capacidad de contracción muscular, especialmente si se combina con calor y/o ejercicio.

Y poco importa si utilizas tu pistola de masaje, si estás deshidratado tendrás dolor muscular y calambres.

Para estar hidratados debemos alcanzar el balance hídrico, es decir, el equilibrio entre la ingesta (líquidos, alimentos y metabolismo) y la excreción (respiración, orina, heces y sudor). Como algo orientativo, se considera que:

un día de baja actividad física debe ir acompañado de una reposición de un litro y medio de agua en forma de líquidos y medio más procedente de los alimentos.

un día con entrenamiento moderado, la reposición debería ser en torno a los dos litros de líquidos y entre medio litro y uno de alimentos.

un día con entrenamiento intenso y/o con mucho calor (donde haya gran sudoración y desgaste físico) deberíamos ingerir alrededor de dos litros y medio en forma de líquidos y entre medio y uno proveniente de alimentos.

Existen numerosos biomarcadores para saber el estado de hidratación, pero como no todos tenemos un laboratorio en casa, podemos aplicar otros métodos. Una de las mejores formas de estimarlo (casero y muy fácil) es controlar el volumen, frecuencia y coloración de la orina.

Cuando la frecuencia y el volumen de la orina son altos, es decir, vas muchas veces al baño y/o expulsas mucha cantidad, suele ser síntoma de buena hidratación, al igual que la claridad en la orina. En cambio, si vas pocas veces al baño, expulsas poca cantidad y/o el color es muy intenso (muy concentrada), pueden ser indicadores de deshidratación (siempre que no existan patologías renales o sanguíneas).

La aparición de la sed está muy relacionada con la deshidratación, excepto en estado de reposo. En reposo es común la confusión entre sed y hambre. Por eso se recomienda que cuando haya sensación de hambre se beba agua y se esperen 15min, tiempo suficiente para que la sed se haya calmado.

En ejercicio físico, las recomendaciones para evitar la deshidratación son de la siguiente forma: 500ml de agua media hora antes de comenzar; durante el ejercicio, reponer la tasa sudoral con una bebida al 6-8% de carbohidratos y 20mmoles de sales; en las 2h siguientes reponer un 50% más de la tasa sudoral.